Habit Tracker im Bullet Journal: Gewohnheiten erkennen und ändern

Der Begriff »Habit Tracking« ist etwas sperrig zu übersetzen. »Habit« bedeutet Gewohnheit, und »tracker« ist eine Nachverfolgung. Ein Habit Tracker ist also etwas, mit dem man Gewohnheiten aufzeichnet (»trackt«) und üblicherweise schriftlich festhält, etwa in einem Tagebuch.

Aber was ist Sinn und Zweck eines Habit Trackers – oder anders ge­fragt, warum solltet ihr eure Gewohnheiten überhaupt schriftlich festhalten wollen? Vor allem geht es dabei um Verhaltensweisen, die ihr als eine für euch wünschenswerte Gewohnheit etablieren möchtet. Da­bei fällt es aber oft aus verschiedenen Gründen schwer, sich regelmäßig daran zu halten. Das können unterschiedliche Dinge sein, etwa regelmä­ßig zum Sport zu gehen, eine Sprache zu üben oder jeden Tag auf einem Musikinstrument zu spielen, aber auch alltägliche Kleinigkeiten, wie z.B. sich jeden Abend auf den kommenden Morgen vorzubereiten.

Dadurch, dass ihr diese neue Gewohnheit aufzeichnet, baut ihr euch zum einen für euch selbst eine gewisse Verbindlichkeit auf. Es ist aber auch motivierend zu sehen, dass ihr bereits über eine gewisse Zeit er­folgreich eine Tätigkeit in euren Alltagsablauf einbauen konntet. Je länger ihr die Kette aufrechterhalten könnt, desto ehrgeiziger werdet ihr, sie nicht abreißen zu lassen. Nach einer gewissen Zeit ist es even­tuell sogar nicht mehr nötig, eure Aktivität aufzuzeichnen, weil ihr die Gewohnheit erfolgreich verinnerlicht habt und nicht mehr aktiv darüber nachdenken müsst, ob und wie ihr sie ausübt, etwa wie das Zähneput­zen.

Am besten lassen sich Gewohnheiten unter Berücksichtigung folgender Aspekte etablieren.

Gewohnheiten ändern durch:

Motivation

Am meisten Aussicht darauf, zur Gewohnheit zu werden, haben Dinge, die ihr von euch aus gern machen möchtet und nicht etwa aufgrund der Erwartung anderer. Beispielsweise wird es euch sehr schwerfallen, euch zum regelmäßigen Joggen zu motivieren, weil ihr das Gefühl habt, dass ihr irgendwie mehr Sport machen solltet. Jeden Tag eine halbe Stunde mit dem Hund spazieren zu gehen, weil ihr gern Zeit mit dem Hund verbringt, kann dagegen ein persönlich lohnenderes Ziel sein.

Regelmäßigkeit

Je öfter ihr etwas tut, desto eher könnt ihr auch eine Gewohnheit oder einen Automatismus aufbauen. Wenn ihr etwas nur zwei Mal die Woche tut, wird es länger dauern, bis ihr eine Gewohnheit aufgebaut habt, da ihr in der Woche mehr Zeit damit verbringt, die Tätigkeit nicht auszuüben. Am besten eignen sich daher Aktivitäten, die ihr mehrmals die Woche, besser jeden Tag ausübt, z.B. kochen oder morgens eine Tasse Tee in Ruhe zu genießen.

Erreichbarkeit

Wenn ihr schon ewig keinen Sport mehr gemacht habt und ihr euch dann sofort als Ziel setzt, jeden Tag fünf Kilometer zu joggen, wird es ver­mutlich sehr schwer werden, euch dauerhaft dazu aufzuraffen. Es ist definitiv einfacher, sich ein kleineres Ziel zu setzen, das man auch gut umsetzen kann. Und es ist besser, ein kleines Ziel regelmäßig zu verfol­gen, als ein großes, das beinahe unerreichbar ist.

Noch ein paar Tipps, wie ihr Routine aufbauen könnt

Am einfachsten ist es, euch eine einzelne Angewohnheit vorzunehmen, ansonsten lauft ihr Gefahr, von euch selbst zu viel zu erwarten. Darüber hinaus könnten unterschiedliche Ziele miteinander konkurrieren. Wie soll man sich beispielsweise verhalten, wenn man zum einen das Ziel hat, je­den Morgen Yoga zu machen, sich andererseits aber auch vornimmt, jede Nacht mindestens acht Stunden lang zu schlafen, wenn man abends spät nach Hause gekommen ist? Macht man dann Yoga und schläft weniger, oder verzichtet man auf Yoga und schläft länger? Diese Konflikte können es euch auf Dauer erschweren, eine gewisse Selbstdisziplin aufrechtzuer­halten.

Eine gute Strategie, ein Verhalten in eine Gewohnheit umzuwandeln, ist es, eine bereits bestehende Gewohnheit als Anker zu verwenden. Wenn ihr jeden Morgen beispielsweise zehn Kniebeugen machen möchtet, könntet ihr das Aufstehen als Anker verwenden (»Jeden Morgen, wenn ich aus dem Bett aufgestanden bin, mache ich zehn Kniebeugen.«). So­bald ihr das erfolgreich als Gewohnheit aufgebaut habt, könntet ihr wei­tere Dinge hinzunehmen, z. B. Aufstehen – Kniebeugen – Frühstücken.

Es kann ebenfalls hilfreich sein, die Routine fest in den Tag zu integrie­ren, sowohl in den zeitlichen als auch in den räumlichen Ablauf: »Jeden Tag nach dem Aufstehen um 7:30 Uhr mache ich zehn Kniebeugen vor dem Bett.«

Wie kann ein Habit Tracker im Bullet Journal umgesetzt werden?

Es gibt diverse Möglichkeiten, wie etwa Apps oder Tabellen. Aber auch Bullet Journals lassen sich perfekt als Hilfsmittel einsetzen. Darin könnt ihr zum Beispiel jeden Tag eine kleine Notiz über die Aktivität machen. Zusätzlich, oder auch stattdessen, könnt ihr aber auch ein kleines Symbol verwenden, das ihr schnell und ohne Umstände eintragen könnt: etwa ein kleines »x« oder eine kleine Tasse für das genossene Frühstück oder ein kleiner Baum für einen schönen Spaziergang an der frischen Luft.

Vor allem in der Wochen- oder Monatsübersicht bietet sich zudem ein weiteres Vorgehen an: Wenn ihr immer daran gedacht habt, Markierun­gen zu setzen, könnt ihr alle Markierungen, die ihr ohne Unterbrechun­gen hintereinander vorgenommen habt, mit einer Linie verbinden. Eine möglichst lange Linie ohne eine Unterbrechung ist sehr motivierend.

Im folgenden Beispiel seht ihr einen ganz simpel gestalteten Habit Tra­cker. Ihr tragt einfach links das Thema ein und markiert dann, inwie­weit ihr eure Ziele eingehalten habt.

Typischer Habit Tracker im Bullet Journal

Ein besonders schönes Beispiel seht ihr im Bild unten. Ihr könnt hier eure Gewohnheiten wie z.B. Zeit mit der Familie oder genü­gend Schlaf tracken, indem ihr Punkte in die einzelnen Felder setzt. Das ist eine besonders kreative Darstellung, die in eurem Bullet Journal in jedem Fall ein Hingucker ist.

Ich habe mir hier einen einfachen Habit Tracker für eine Woche erstellt zu den Themen Wasser trinken, keinen Alkohol trinken, keinen Zucker essen, zum Sport gehen, Achtsamkeit und genug Schlaf. Wie ihr sehen könnt, markiere ich mir hier an jedem Wochentag mit einer Farbe, ob ich mein Ziel geschafft habe oder nicht. Wobei das bei manchen Zielen ja auch gar nicht wichtig ist, wer will schon jeden Tag joggen gehen? 😉 Bei diesem wöchentlichen Habit Tracker geht es eher darum, sich selbst einen Überblick über seine Angewohnheiten zu verschaffen. Vielleicht fällt euch ja im Alltag gar nicht auf, wie wenig Schlaf ihr bekommt. Mit so einem kleinen Habit Tracker macht ihr euch selbst darauf aufmerksam und be­kommst ein Gespür dafür, welche Themen euch wichtig sind. Diese könnt ihr dann wiederum in einen monatlichen Habit Tracker übertragen.

Hier noch ein paar Beispiele, was sich gut tracken lässt:

• Workout absolviert
• Haushalt erledigt
• Bücher gelesen
• Überstunden gemacht
• mit einer Freundin telefonieren
• Geld gespart
• kein Fleisch gegessen
• Blogpost veröffentlicht
• ein Projekt abgeschlossen
• Spaß gehabt
• Familientage
• Date Nights
• Pflanzen gegossen
• eine neue Sprache/Instrument geübt
• meditiert
• Kopfschmerzkalender uvm.

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Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Buch „Bullet Journal – Das Praxisbuch“ von Diana Meier-Soriat. Alle Infos zum Buch, das Inhaltsverzeichnis und eine kostenlose Leseprobe findet ihr bei uns im Shop.